腰痛改善ストレッチ~ ハムストリングス編 ~

新型コロナウイルスの感染拡大に伴う緊急事態宣言が解除され、最近では都道府県をまたぐ移動も全面的に解除されました。元の生活に戻りつつあるかと思いますが、未だ新型コロナウイルスの感染者も確認され続けていますので、手洗いや消毒、マスクの着用などの対策をとって気をつけて頂ければと思います。
また、屋外の運動などではマスクを着用していることもあり、水分補給が面倒な部分もありますが、気温が高くなってきていますので、水分補給をしっかりして熱中症などにも十分お気をつけ下さい。

前置きが少し長くなってしまいましたが、今回も腰痛改善のストレッチをご紹介していきたいと思います。今回はハムストリングスのストレッチになります。
ハムストリングスとは太ももの裏側の大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称になります。主に股関節の伸展と膝関節の屈曲の作用があります。

 腰痛の原因

なぜハムストリングスのストレッチを行うかと言いますと、ハムストリングスが硬くなってしまうと骨盤の前傾の作用が制限され、前屈姿勢などの際に腰部の筋肉や背骨などに過度の負荷がかかってしまうからです。簡単にご説明しますと骨盤が前に倒れないので、背骨をいつも以上に曲げないと前かがみや前屈が出来ないということです。デスクワークなどで骨盤を立てて座ることが出来ず、骨盤を後ろに倒して背中を丸めた姿勢になっている方はハムストリングスが硬くなってしまっているかもしれません。腹筋が弱いことによってもこのような姿勢になってしまい、腰痛を引き起こしているケースもあります。人によって腰痛の原因になっている部位は様々ですが、心当たりのある方は試してみても良いかなと思います。

 ストレッチ方法

それではハムストリングスのストレッチ方法をご説明していきます。
今回は立位でイスや少し高さのある台などを使用してストレッチしていきます。

1.イスまたは台に片側の足の踵を乗せます。

2.イスまたは台に乗せた足の太ももにお腹を密着させます。
※ストレッチ中に背中が丸まってしまったりすることを防止するためです。

3.膝を伸ばしながら、後方に体重移動していきます。
※両手は壁や椅子などをしっかり持って、バランスが崩れないように気をつけて下さい。

ストレッチの強度は痛みが出る手前ぐらいで、筋肉が伸びていることを確認出来れば十分です。30秒ぐらいを目安にしっかり片方ずつストレッチしてみて下さい。
また、股関節を少し外旋・内旋してあげるとハムストリングスの内側と外側を個別にそれぞれストレッチすることも可能です。

ストレッチ中に腰痛の症状が出てしまったり、痛みや違和感のある場合は無理にストレッチする必要はありませんので、できる範囲内で無理なく行って下さい。

【文責:Kurokawa(M& Pラボラトリー主任施術者)資格:鍼灸師・柔道整復師】
年間100社以上の企業内での施術を担当。職場での従業員様のお身体の不調・疲れのケア、職場・自宅でできるセルフケアアドバイスなどを行っています。

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