私の不眠症軽減と睡眠薬減薬

皆さんこんにちは
今回の記事は、私自身の不眠症の症状軽減と、睡眠薬の減薬について書かせていただきたいと思います。

睡眠薬の減薬や中止は自分で勝手に判断しない!

睡眠薬を自分の判断で急に辞められる方がおられますが、不眠症の原因は多岐にわたります、また離脱症状や過度に不安になってしまって、かえって眠れなくなってしまう方もおられますので、必ず主治医に相談の上おこなうようにして下さい。
また主治医と意見が合わないと感じられた場合は、セカンドオピニオンを受け、他の医師の意見を聞かれるのも良いと思います。
私の場合も、主治医と別の医師にも相談し「服薬は必要な時だけでOK」「減薬もOK」との確認の上で行いました。

私の不眠症

私の不眠症のきっかけは、50歳ぐらいの時に、かかりつけ医から処方された「睡眠薬」でした。確か膝の痛みで病院へ行ったのですが、医師からの問診で・・・
医師:「仕事のストレスは大丈夫ですか?」
私:「そりゃ多少ありますよ」
医師:「ちゃんと眠れていますか?」
私:「気になることがあったら、眠りが浅い時や眠れない時もありますね」
医師:「じゃあ念のため、睡眠薬を出しておきましょう、眠れない時があれば飲んでください」
私:「はぁそうですか・・・」
と言うやりとりがあり、私ははじめて睡眠薬を手にしました。
それから、暫くは睡眠薬を使うことは無かったのですが、ある時、大事な仕事がある前日の夜に、色々考えてしまい眠れないことがありました。「何とか寝ないと・・・」と焦った末に、睡眠薬があったことを思い出し、服薬して眠ることができました。
私の場合、この経験が「成功体験」になり「睡眠薬を飲めば寝むれるんだ」と言うことがインプットされてしまったのです。更に「睡眠薬を飲まないと寝むれない!」と言うインプットに書き換えられてしまい、そこからは服薬の頻度が増えていきました。
睡眠薬が無くなるとまた処方してもらうようになり、更に処方中の睡眠薬を服薬しても眠れないことがあると徐々にきつい薬へと変わっていきました。睡眠薬の服薬回数は増える一方で、睡眠薬に対して完全に「精神的依存」になっていたと思います。当時は、何とか減薬したいと思いつつも、週3~4回ほど服薬していました。

私が取り組んだ、睡眠薬の減薬方法

頑張らない
私がまず取り組んだことが「頑張らない」と言うことです。
そもそも不眠症に陥りやすい人に多くみられる性格面としては「真面目」だったり「気にしい」な人です。布団に入ってからも色々考えてしまうのが不眠症の大きな原因です。
また、「寝ることも頑張らない」と言うことも意識しました。寝ないといけないと思うと更に眠れなくなってしまいます。眠くなったら寝ると言うのが正解だと思います。
そのため私は医師から「うたた寝は良くないよ」と言われていましたが、うたた寝を再開しました、うたた寝したりしかけたら寝室に行く。結構そのまま眠りにつけます。
また「何時に寝ないといけない」とか決めつけないこともしました。
「晩酌も少しならOK」で自分を甘やかすぐらいで丁度いいと思います。

就寝前のスケジュール
食事や運動は、就寝の1~2時間前には済ませておきましょう。入眠直前に行うと神経が高ぶり入眠しにくくなってしまいます。ただし、ヨガや瞑想などはリラックス効果があるのでOKです。
入浴は1時間前に済ませておきましょう。入浴で温まった深部体温が1時間かけてゆっくり低下し、低下した体温は入眠に適していると言われています。入浴後の1時間は、刺激は避けリラックスを心掛けてください。
ただしこれも、おおむねでOKです。頑張り過ぎないことです!

体内時計を狂わせない
体内時計が狂うと時差ボケの状態になり入眠しにくくなってしまいます。
「休日のまとめ寝」は控えるようにしましょう。体内時計を狂わせ、夜は眠りにつきにくくなります。昼寝をするなら15分までが良いと言われています。
朝起きたら「太陽光」を浴びましょう。体内時計がリセットされます。曇っていてもリセット効果は十分にあります。
可能であれば就寝前にくつろぐ部屋の照明は、夕焼けの色に近い白色(電球色)が理想です。

睡眠を改善したいなら控えたい
体内時計を狂わせてはいけないと言うことなので、太陽光に近い光の刺激はNGと言うことです。睡眠前のスマホ・PC・タブレットなどから発せられるブルーライトは太陽光に近く体内時計を間違ってリセットしてしまうので入眠の1時間前には控えるようにしましょう。
カフェインは覚醒効果が高く、分解するのに12時間かかると言われており昼の2時以降に飲んだコーヒーは睡眠に影響すると言われています。また、アルコールも覚醒作用がありますので飲み過ぎには注意しましょう。

その他
・適度な運動による疲労は入眠に効果的です。1日30分以上、軽く息が上がるぐらいの運動を心がけましょう。
・夜に目が覚めても時計を見ない。時計を見ることにより「あーまた3時に起きてしまった、自分は3時に必ず目が覚めるんだ・・・」との思い込みから、本当に3時に起きるようにインプットされてしまいます。
・考え事をしてしまったら。仕事のことなどを考えてしまうと、考えが広がってしまうことがあります。また覚えておかないといけないなどから余計に頭をつかい入眠しにくくなってしまいます。この際はストーリーを知っているドラマや本の内容を思い出すようにすると、記憶をたどるのみに留まります。「考え込むより思い出す方がまだマシ」と言うレベルの対策です。

睡眠薬を服薬したら休日リセット
それでも睡眠薬を続けて使ってしまうことはあると思います。その際は休日前夜に睡眠薬を服薬しないことを試してみてください「明日は休みだから、今夜眠れなくても問題ない」ぐらいの感じで取り組むと、気持ちも軽くなります。私もこの方法で服薬の継続を断ち切ることができました。

そもそも不眠症とは?

不眠症の定義
(1)入眠障害:なかなか入眠できず寝付くのに普段より2時間以上かかる
(2)中途覚醒:夜間に2回以上覚醒する
(3)熟眠障害:起床時ぐっすり眠った感じが得られない
(4)早朝覚醒:普段より2時間以上早く目が覚める
この症状のいずれかが、週2回以上みられ、かつ少なくとも1ヶ月は持続すること。また、そのため苦痛を感じ、社会生活または仕事を妨げられることを満たすこと。と定義されています。
つまりは「少なくとも1ヶ月以上」「昼間の社会生活に支障をきたしている」か?と言うことです。
私もよくよく考えてみれば・・・昼間少し眠さやしんどい時もありましたが社会生活がおくれない程ではありませんでした。また1ヶ月以上続いていたか?と言われると、確認もしていませんし、そこまで続いていなかったと思います。
「不眠症=熟睡できていない」との思い込みがあったのかも知れませんね。
そもそも、年齢を重ねると睡眠の時間は短くなり浅くもなります。「昔はどこでもすぐに眠れたのに」と昔の良い時と比較してはいないでしょうか?睡眠に完璧を求めていないでしょうか?
また「朝まで一睡もできなかった・・・」と言っても少しは眠れている場合もありますし、横になっているだけでも疲労回復にはなります。
そこそこでOKと考えると、そこまで深刻に考えなくても良いと思いませんか?

まとめ

私の現在の睡眠薬の服薬状況は、2~3か月に1度程度です。
「寝るタイミングを逃してしまった」「眠りが浅い」「眠れなかった」と言うこともちょこちょこありますが、こんなもんかなと思っています。
と言うことで、私の不眠症は完全に改善している訳ではありませんが、ほぼ問題ない状態と自分では思っています。
睡眠薬を完全に止めるのは難しいかも知れません。手元にあることで安心薬になっているのも事実です。睡眠薬とうまく付き合っていくのもアリだと思います。不眠症で悩んでおられる方の少しでも参考になればと思います。

【文:Nakaya(M&Pラボラトリー/チーフカウンセラー)
資格:キャリアコンサルタント・2級キャリアコンサルティング技能士】
年間1,800名以上のカウンセリングを実施。仕事の悩みだけでなく、プライベートの悩みや生活改善などもアドバイス。「いきいきと働き、いきいきと生きる」ことをサポートします。

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