効果的で簡単に続けられるマインドフルネス

皆さんこんにちは
今回のコンテンツでは、マインドフルネスについての説明とマインドフルネスを、効果的で簡単に続けられる方法を紹介していきたいと思います。

マインドフルネスとは

私たちは、今この瞬間を生きている訳ですが、意識は過去の失敗やトラウマ、また将来の不安などネガティブな感情になっていることも多く、ストレスを感じ、心ここにあらずの状態でいることがあります。
この状態は、負のスパイラルに陥っている状態で「不安・心配・後悔・イライラ・くよくよ」などを次から次に考えしまい、ありもしないことや、起こるかどうかわからないことまで発展させて考え、さらにストレスを増大させてしまいます。
マインドフルネスは、「人間は同時に2つのことを考えられない」と言う性質を利用して、過去や未来に意識を向けるのではなく、今この瞬間に意識を向け集中することにより、負のスパイラルから脱却し、ネガティブに考えないようにしましょうと言うものです。
また、ポジティブな状態であっても、興奮状態が続けば脳は疲れてしまいますので、ポジティブな状態でも、心身をリラックスさせるマインドフルネスは必要になります。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの効果は、科学的に証明されていることも多く、リラックス効果、ストレス軽減、集中力の向上、幸福感の向上、頭の回転の向上、免疫力の向上、痛みの軽減、脳機能の向上、脳が疲れにくくなる、情動の調整・・・
などの他にも、うつ病、不安症、パニック障がい、パーソナリティ障がい、などの心理療法としても、抗うつ剤と同じレベルの効果があるとの研究結果も報告されています。
これだけの効果が実証されているのでGoogleやApple、Meta(facebook)なども、企業としてマインドフルネスを導入しています。

マインドフルネスが続かない原因

効果が実証されているマインドフルネスですが、なかなか続かないとの声も良くあります。
その理由としては・・・・
・座禅を組まないといけないが、そんな時間も場所もない。
・瞑想がうまくできない。雑念が入ってしまう。
などが良く言われています。
マインドフルネスが続かない理由としては「こうしなければマインドフルネスではない!」と型やルールを決めすぎてしまうことにあります。本格的にしたい人は、本格的にすれば良いと言うことです。
実際にマインドフルネスの方法も「ながらマインドフルネス」がたくさんあり、自分のやりやすい方法を見つけ継続することが良いと思います。

ながらマインドフルネスの例

代表的な「ながらマインドフルネス」をいくつか紹介したいと思います。
・呼吸瞑想・・・・呼吸に集中し、胸のふくらみやしぼみ、鼻腔を通過する空気の感覚、温度、呼吸音などに意識を集中しましょう。
・歩行瞑想・・・・かかとから徐々につま先に体重が移動する感覚、太ももやふくらはぎの筋肉の収縮、膝の曲がる感覚、風や日差しが肌に当たる感覚などに意識を集中しましょう。
・食事瞑想・・・・味覚、嗅覚、食感、温度、咀嚼音、食べ物が食道を通過する感覚などに意識を集中しましょう。
・皿洗い瞑想・・・・水の温度、水が皮膚表面を流れる感触、食器の感触や重量、汚れが落ちていく感触、洗う前と洗った後の触覚の変化などに意識を集中しましょう。
・トイレ瞑想・・・・トイレに行くまでは歩行瞑想を行い、服を脱ぐ際に肌とのこすれ、便座の温度や感触、腸の動きなどに意識を集中しましょう。
ちなみに私のマインドフルネス方法は包丁研ぎです。気を抜くと怪我をするので集中力も上がり雑念を考える隙もありません。また、包丁が切れるようになることで達成感も得られます。
このように、ながらマインドフルネスはいくらでもありますので、日常生活でいかに見つけ、取り入れていくかと言うことです。

自律神経から考えるマインドフルネス 

自律神経の面からもマインドフルネスの効果を考えてみたいと思います。
まず自律神経とは、ご存じの方も多いと思いますが、我々が意識しなくても、自動で働いてくれている体の機能、例えば、心臓や消化器・体温など、ありとあらゆる体の機能を、自律神経が自動でコントロールしてくれています。
その中で唯一、自律神経でもコントロールされ、意識的にコントロールすることができるのが「呼吸」です。
呼吸を意識的にコントロールすることで、緊張や興奮を抑えリラックスすることができるのです。

ため息と深呼吸

「ため息をつくと幸せが逃げる」と言われますが、ため息はストレスを感じている時に無意識で出てきます。つまりは、自律神経が、ため息をつかせ心身をリラックスさせてようとしているのです。
それを意識的に行うのが「深呼吸」
なのです。意識して行った深呼吸でも、心身をリラックスさせることができます。
「ため息をつくと幸せが逃げる」と言うのは嘘だと言うことになりますね。

効果的で、簡単に続けられるマインドフルネス「深呼吸」

マインドフルネスは、マイナス思考に入らないように思考をコントロールする方法、つまりはストレスを増やさない方法です。そしてどのマインドフルネスの方法のベースになるのも「呼吸瞑想」です。
そして、深呼吸(ため息)は、自律神経をコントロールして、ストレスを軽減することができます。

つまり・・・・
ストレスを増やさないマインドフルネス + ストレスを軽減する深呼吸 = Wの効果があるのが『深呼吸』なのです。

また、深呼吸なのでいつでもどこでもできます。
楽な姿勢で力を抜き、目を閉じて、深く息を吸い込み、しばらく止めて一気に吐き出す。そして深呼吸にのみ意識を集中させる。
この際、細かいルールはありません。自分がやりやすく、リラックスできる方法で行ってみてください。

【文:Nakaya(M&Pラボラトリー/チーフカウンセラー)
資格:キャリアコンサルタント・2級キャリアコンサルティング技能士】
年間1,500名以上のカウンセリングを実施。仕事の悩みだけでなく、プライベートの悩みや生活改善などもアドバイス。「いきいきと働き、いきいきと生きる」ことをサポートします。

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