会社でもできる姿勢改善 ~ プランク・スクワット編 ~

前回の腹式呼吸、ドローインに引き続き、今回は良い姿勢をきれいな状態で保持するためにプランクスクワットについてご説明していきたいと思います。プランクに関しては腹式呼吸、ドローインよりも運動強度が上がりますので、可能な範囲で行って下さい。スクワットに関しては自重でも行えますので、自分にあった運動強度で行って頂ければと思います

目次
1.プランク
2.スクワット

1.プランク

まず、プランクに関してご説明していきます。一概にプランクと言っても色々なバリエーションがありますが、今回はフロントブリッジと呼ばれる一番オーソドックスなプランクの方法をご紹介していきたいと思います。
プランクはドローインをマスターした後に試して頂きたい体幹トレーニングの1つになります。正しいフォームでしっかり行えば、見た目は地味ですがかなり強度が高いトレーニングになるので頑張って下さい!

1.両肘を床につき、うつ伏せになります。
※肩幅ぐらいに肘を開き、上腕は床と垂直になるようにし、前腕はまっすぐ前に伸ばす
 肘を床につける際に、肩を上から回して肘をつけてしまうと肩甲骨がロックしてしまい、肩に力が入りやすい状態になってしまうので、肩を下から回すようにして、肘を床につけて頂ければと思います。
2.つま先を立てて踵(かかと)持ち上げます。
 ※腕立て伏せのような状態
3.お腹の部分も持ち上げて、頭から足先までが一直線になるようにします。
※立った時の正しい姿勢をキープ(背中を丸めたり、腰を反らしたりしない)
 視線はやや斜め上
4.そのままの姿勢でドローインをしてキープします。(30秒×2~3セットが目安)
※呼吸は止めない

プランクは腹部のインナーマッスルに加え、脊柱起立筋(背部の筋肉)にもアプローチできるので良い姿勢を維持できるようになりますし、お腹を引き締めることにも効果があります。

2.スクワット

次にスクワットについてお話していきたいと思います。皆さんも一度はやったことがあるのではないかと思いますが、スクワットはご存知の通り、主に下半身を鍛えるトレーニングになります。 やり方によっては全身くまなく動かすことが出来るので、筋トレの王様と言われたりもします。また、簡単に行えるので運動するには最適なトレーニング方法だと思います。下半身の大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力UPを行えますし、筋力UP出来ると基礎代謝が上がり、太りにくくなり、日常の消費カロリーが増えるなど、ダイエットにも効果的です。
今回はスクワットの中でもスタンダードな方法とその注意点についてご説明していきます。スクワットは正しい姿勢で行わないと鍛えたいところではない筋肉を鍛えてしまったり、腰や膝を痛めてしまう原因にもなるので、今一度再確認して頂ければと思います。

1. 足を肩幅ぐらいに開いて立ち、つま先は膝と同じ方向に向けます。手は胸の前で組む、まっすぐ伸ばす、頭の後ろで組むなど自由にして下さい。肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋をキープします。
2. お尻を後ろへ突き出すように、股関節から曲げていきます。
※背中が丸まる、腰が反ってしまう、膝が内側に入る(つま先と同じ方向に曲げる)などに注意して下さい。また、膝の位置がつま先よりも前に出ないよう注意して下さい。
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと元の位置に戻していきます(膝は伸ばし過ぎない)。
※地面と太ももが平行になるぐらいまで下すことが基本にはなりますが、それより浅い45度ぐらいの角度で行うと、太ももの前面部(大腿四頭筋)よりお尻(大・中殿筋)をメインで鍛えることが出来ます。

どこの筋肉を動かしているかイメージしながら行うことも大事なので、しっかり意識しながら行って下さい。
また、たくさんやればいいというわけではないので、目的によってペースや回数を調整して頂ければと思います。

どちちらも正しいフォームでしっかり行うことが出来れば、かなり効果的なトレーニングになりますので、まずは正しいフォームを覚えるところから実践してみて下さい!

【文責:Kurokawa(M&Pラボラトリー主任施術者)資格:鍼灸師・柔道整復師】
年間100社以上の企業内での施術を担当。職場での従業員様のお身体の不調・疲れのケア、職場・自宅でできるセルフケアアドバイスなどを行っています。

キーワード

CATEGORY

Favorite