在宅勤務による運動不足を解消しよう~肩こり解消肩上げ運動~

在宅勤務となり身体の不調(肩こりや腰痛など)が出ていたり、運動不足になっている方に少しでもお役に立てればと思い、こちらでストレッチ方法をご紹介させて頂きたいと思います。

前回もお伝えしましたが、私も新型コロナウイルスの感染拡大に伴い、事務所での作業を自宅ですることとなり、多少のストレスを抱えながら在宅勤務を続けております。特に私の場合は自宅の環境がローテーブルであることもあり、以前にもまして作業中の姿勢が悪くなってしまっています。

その様な経緯もあり、今回も引き続き肩こり改善のストレッチをご紹介したいと思います。

どこでもできる簡単なストレッチ方法になっていますので、ぜひ試してみて下さい!

 肩こりの原因

肩こりの原因について今回も簡単にご説明しておきます。
姿勢が崩れ、筋肉の動きが悪くなり、首肩まわりの血行不良が起こることで肩こりの症状が出ていると思われます。
どこが第1の原因になっているかは人によって様々ですが、姿勢・筋肉・血行の3つが主な原因になっています。

 肩甲骨の動き

そして、今回のストレッチも肩甲骨の動きが大事になりますので、こちらも簡単にご説明しておきます。
肩甲骨の動きは6方向(挙上、下制、内転、外転、上方回旋、下方回旋)あります。
その中でも今回重要になる動きは、挙上になります。

挙上:肩をすくめる
下制:すくめた肩を下げる
内転:背骨に肩甲骨を寄せる(胸を張る)
外転:背骨から肩甲骨を離す(背中を丸める)
上方回旋:手を上げる(バンザイ)
下方回旋:背中に手を回す

挙上の動きをしっかり意識した状態でストレッチを行っていきましょう。

 ストレッチ方法

今回のストレッチは肩を上げるだけの簡単なストレッチ方法になります。

1. 背筋を伸ばして顎を引き、肩の力を抜いて肩幅ぐらいに足を開き立ちます。
(座っている状態でも問題ありません。)
※胸張り過ぎたり、腰を反ったりしないように気をつけて下さい。一度深呼吸してもらうと良いと思います。

2. 両肩を90°ぐらいまで上げ、肘も90°ぐらい曲げた姿勢からスタートします。

3. バンザイの姿勢まで手を上げて、そこから肩甲骨の挙上の動きを使ってもう一段階手を伸ばします。

4. ゆっくり手を降ろして、1の姿勢に戻ります。
※1の姿勢に戻った時に下制の動きを入れるとさらに効果的です。

初めての場合は10~30回ぐらいを目安に回数こなして頂ければと思います。
肩に痛みがある場合や、違和感のある場合は無理に動かす必要はありませんので、できる範囲内で無理なく行って下さい。

【文責:Kurokawa(M&Pラボラトリー主任施術者)資格:鍼灸師・柔道整復師】
年間100社以上の企業内での施術を担当。職場での従業員様のお身体の不調・疲れのケア、職場・自宅でできるセルフケアアドバイスなどを行っています。

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