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前回、前々回と姿勢の指標についてお話しさせて頂きましたが、今回は良い姿勢をきれいな状態で保持するために腹式呼吸とドローインの方法についてお話ししていきたいと思います。
どちらも呼吸を使って、良い姿勢を創出する方法になります。また、トレーニング方法としても重要な基礎部分になりますので最後までお付き合い頂ければと思います。

目次

1.腹式呼吸

2.ドローイン

良い姿勢を維持するためには全身の筋肉を使う必要があるのですが、その中でも身体の基礎部分にあたる背骨や骨盤を支えている腹部のインナーマッスルを使える状態にすることが重要となります。腹部のインナーマッスルの運動低下により背骨をきれいなS字状で保持できなくなり、骨盤が傾き、悪い姿勢になっている人がほとんどなので、腹部のインナーマッスルを使える状態にするための初歩のトレーニング方法が腹式呼吸とドローインということです。
最初にインナーマッスルとは筋肉の層の中でも浅層にある身体を動かす筋肉ではなく、深層にある身体を支えている筋肉になります。腹部のインナーマッスルは横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群の4つの筋肉で構成されていて、背骨や骨盤を支えてくれる人工的なコルセットのような働きをしています。

1.腹式呼吸

腹部のインナーマッスルを簡単に動かすことができる方法が腹式呼吸になります。説明せずとも腹式呼吸の方法をご存知かと思いますが、改めてご確認頂ければと思います。
腹式呼吸とは横隔膜を上下に動かし、腹部を使う呼吸法のことです。
鼻から息を吸って、お腹をめいっぱい膨らませていき、吐くときは吸うときの倍の時間をかけて口から息を吐いて、めいっぱいお腹をへこませていきます。

腹式呼吸でめいっぱいお腹を膨らませたり、へこませたりすることによって腹部のインナーマッスルが伸縮しますのでしっかり意識して行って頂ければと思います。
また、立位や座位姿勢よりも仰向けで、膝を立てた状態で行って頂いた方が意識しやすく簡単に実践できるので、試して頂ければと思います。

2.ドローイン

次にドローインの方法についてご説明していきます。腹式呼吸の延長上にある手法で主に腹横筋のトレーニング方法になります。
またドローインが出来るか出来ないかでその他の体幹トレーニングの効率がかなり上がりますので覚えておいて損はないかと思います。

立位・座位でも出来ますが、初めての方は仰向けで膝を立てた状態で行うのがおすすめです。上前腸骨棘（腰骨の出っ張っているところ）の内に2㎝、下に2㎝ぐらいのところに手を添えた状態で行ってもらうと腹横筋の収縮を手で感じることができます。

1.息を吸ってお腹を大きく膨らませ、ゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
※床と腰の間の空間を埋めていくように下腹部に力を入れて、絞り出していくイメージで息を吐いていきます。

2.息を完全に吐ききり、腹横筋に力が入っている状態になったところで10秒ほどキープします。
※手を添えているところに下から突き上げてくるものが腹横筋の筋収縮になります。しっかり行えていれば2段階で突き上げてくるものを感じられると思います。2つ目の突き上げは外腹斜筋の収縮になります。

3.キープし終わったら力を抜いて、1と2を繰り返していきます。
※キープしている時に可能であれば、お尻の穴を絞めるように力を入れると骨盤底筋群も収縮して効果倍増です。

慣れてくると立位・座位でも意識すれば出来るようになると思いますので、仕事中や移動中など気づいた時にドローインを行って頂いて体幹を鍛えて頂ければと思います。腹式呼吸やドローインを行うことで良い姿勢を意識する事にも繋がりますし、お腹の引き締めにも効果があるものなので、ぜひ試してみて頂ければと思います。

【文責：Kurokawa（M&Pラボラトリー主任施術者）資格：鍼灸師・柔道整復師】
年間100社以上の企業内での施術を担当。職場での従業員様のお身体の不調・疲れのケア、職場・自宅でできるセルフケアアドバイスなどを行っています。

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